睾固酮（又称睾酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮），是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。它是主要的雄激素及蛋白同化甾类。不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍。睾酮是健美运动中增加肌肉量的重要男性荷尔蒙。

保持正常的睪固酮水平，是使其能发挥各种益处的重要前提，例如维持男性的健康，加强体力，提高性欲，还有增强运动员的表现能力等等。所以，希望增加肌肉量的男性，会更专注于提高睪固酮的水平。就算不是以健美运动为目标的男性们，也应该拥有相同的观念。

身兼数个制药配方公司的执行长盖瑞.基欧说“男性大概在30岁左右睪固酮就会开始下降，而下降的幅度会随着年纪的增长越来越大”。

但相对的，如果睪固酮的水平高过正常（约-ng/dl）的话，身体遭受副作用反弹的机率也会越高。超出的睪固酮会转化成雌激素，容易导致女乳症，秃头，体毛增生等症状。这些症状经常发生在使用各式类固醇的健美运动员身上。

但只要懂得适度提高自身的睪固酮水平，就算是一般的男性（非运动员）也能够体会到增加睪固酮的效果及好处。假如你身体自然生产的睪固酮还没有依靠外力加强至上限，那么可以通过下面关于锻炼、饮食、补品、以及日常的作息知识，来加强自身睪固酮的产量。

通过锻炼来提高睪固酮

相信一般从事健美运动的人或多或少都有听过高肌肉量有助于保持高睪固酮水平的说法。两者的因果关系是相当密切的，很难分离出何者为因，何者为果。盖瑞.基欧说“提高肌肉量可以帮助提高体内的睪固酮。同样的，提高体内的睪固酮亦有助于提高肌肉量”。

但过度的训练会累积皮质醇（cortisol），反而容易降低肌肉量以及睪固酮的水平，所以要尽量避免。

为了能够尽可能的提高睪固酮，请参考以下的训练建议：

聪明的锻炼

肌肉的增长是在重量训练当中，将肌肉撕裂，迫使身体将其修复。

而睪固酮是在你训练完你离开健身房后提高。相信许多人都经历过锻炼完，离开健身房时感到活力或是性欲的提升，这就是证据。

研究显示，复合式（多关节）的训练动作以及较高的训练重量，是最有效能够刺激睪固酮增长的。

实行建议：一周进行4-5次的大负荷锻炼，并且尽量保持每次的锻炼时间在60-75分钟。为了提高锻炼强度，每组目标5-8次达到力竭，并缩短组间休息时间至约2分钟。尽可能的在时间内提高组数。

做适量的有氧运动

适量的有氧运动可以有效的帮助心肺健康以及控制体脂肪，但过多的有氧锻炼却容易损害你辛苦锻炼的肌肉。因此，过度的有氧训练对于肌肉的增长以及睪固酮的水平是有防碍的。这也是为甚么马拉松跑者都有着精瘦的身型，因为发达的肌肉对于需要长时间的耐力型运动来说只是多余的负荷。

实行建议：进行适度低强度的有氧训练，例如慢跑或是快走等等。每次的训练保持在30-45分钟，一周不多于四次。尤其是当你在增重期中更需要注意。健美运动员在备赛期间有时需要增加有氧训练减脂，但要注意对于睪固酮水平的影响。

通过饮食来提高睪固酮

身体自然的睪固酮水平可以经过饮食的调整，以下的建议提供参考：

食物的种类相当多，但有些甚至会压制睪固酮的水平，因此了解食物的种类，正确的摄取可以帮助提高睪固酮。

参考以下的建议来提高睪固酮进而提高肌肉量：

摄取高量的蛋白质

相信大家都知道摄取足够的蛋白质是提高肌肉量的不二法门，但你可能不知道这也是提高睪固酮的其中一个方法。

“乳清类的营养补助品跟高水平的睪固酮是很有关联的”盖瑞说。他也补充说明蛋白质的高摄取量不只有助于整体的睪固酮水平，对于肝和肾都有一定的好处。此外，摄取营养补助品更有加强饮食中蛋白质摄取的功效。例如，奶制品，鸡蛋，牛，鸡，猪肉等等。

实行建议：每一磅的体重摄取最少一克的蛋白质，并且尽量在每天摄取的总卡路里中占30%。假设一个健美运动员每天摄取卡路里，那他一天所摄取的蛋白质约克（卡路里）。这样大概是每磅体重摄取1克多一点的蛋白质。但对于体重在磅以下的健美运动员来说，每磅体重应该摄取约2克以上。

摄取十字花科类的蔬菜

对于增进健康以及提高肌肉量来说，摄取蔬菜是相当重要的一环。尤其有些蔬菜可以有效的提升睪固酮。蔬菜包含着丰富的营养素，其中也有可以抑制雌激素的要素存在。“研究指出，摄取十字花科类的蔬菜可以帮助提升睪固酮。例如花椰菜，卷心菜，甘蓝菜芽，芥蓝菜，水蕹菜，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜，白菜等等”。

实行建议：蔬菜的摄取是饮食当中相当重要的一环，一天至少摄取一份十字花科类的蔬菜。混合搭配会比单一摄取来的要好，也比较不单调。找出自己喜欢的搭配方式也比较不会腻。

摄取大量的脂肪

“脂肪（饱和性脂肪）是身体制造睪固酮以及其他荷尔蒙的原料之一”。摄取脂肪类如Omga3，对于健康饮食的整体是相当重要的，但是所谓比较”不健康”的饱和性脂肪，对于想要提高睪固酮与肌肉量的健美运动员来说还是有一定的优点。

实行建议：每天摄取的饱和性脂肪占一天卡路里的10%。假设一个健美运动员每天摄取卡路里，也就是说饱和性脂肪占了卡路里，或是每天约45克。同时，每天应该也摄取10%的不饱和性脂肪，例如油类（橄榄油或是葵花子油）或是脂肪含量高的鱼类（鲑鱼）。两种脂肪的摄取构成一天卡路里摄取的20%，等于是卡路里或是90克的脂肪。

避免饮酒

虽然说适度小量的饮酒（每天1-2杯）是有助健康的，但是大量或是长期性的饮酒却会压制体内的睪固酮水平。这是因为当血液里的酒精浓度上升，睪固酮的生产能力会受到抑制以及损害。

实行建议：为了保养健康，是可以摄取适度小量的酒精（每天1-2杯）。要避免过量防止损碍睪固酮的水平以及生产。

通过摄取营养品来提高睪固酮

各家厂商都推出许多的产品，大多都是以可以提高睪固酮的原料为主的配方。下列提到的四种都是此类产品的主要原料。

选择含有冬虫夏草（Cordycps）的营养品

冬虫夏草是一种生长在毛虫身上的菌类。虽然听起来不是甚么美味的东西，但却是许多补助营养品中重要的元素，有着提升睪固酮以及增强体力的功效。盖瑞.基欧说道：“冬虫夏草有降低心跳，提高血流量以及含氧量的功效。此外，冬虫夏草在人体所依附的受体和咖啡因相同，所以长期依赖咖啡因提神的人，摄取冬虫夏草可以降低对咖啡因的成瘾性。”

实行建议：有两种选择：

1）直接摄取3-9克的冬虫夏草，

2）购买含有-毫克的萃取物产品。

试试蒺藜（TribulusTrrstris）

蒺藜是一种经过充分研究过的睪固酮促进成分，在许多产品中都能发现这个成分。

是一种生长在北美洲以及亚洲的草本植物，几百年来一直被当作是提高性欲的圣品。“蒺藜会刺激你的脑下垂体分泌促黄体激素，刺激睪固酮的生产。其活性成分是原薯蓣皂苷（Protodioscin），这是一种皂素（Saponin）”。

实行建议：建议购买含有皂素-0毫克的产品。不管是纯成分或是混合配方产品，你应该要找成分中含有80%皂素，或40%原薯蓣皂苷的产品。一天的剂量是2-3次，包括锻炼前一个小时。每8周休息2-4周。

找葫芦巴试试（Fnugrk）

葫芦巴也是一种相当好的睪固酮促进成分（在咖哩还有纯枫糖浆中有）。是一种在南欧洲跟西亚洲的草本植物。同样也是可以提高性欲跟睪固酮的来源。另一个很好的功效就是可以加强胰岛素的分泌同时有效加强锻炼后肌肉的增长。“葫芦巴是通过肝脏来达到平衡以及协调作用。这与那些直接被身体吸收的药物型睪固酮不同”。

实行建议：建议购买含有葫芦巴萃取-毫克的产品，遵照使用指示摄取。

人参（Ginsng）

人参是一种常出现在亚洲饮食的根茎植物，拥有加强人体功能的强大功效，当然也如同上述两样相同，有增强性欲以及提高睪固酮的功能。人参可以直接刺激大脑中枢神经以及性腺组织，对男性勃起有帮助。此外，人人参的萃取物可以有效的加强精胺酸（Arginin）转化为一氧化氮（NitricOxid），有助于增加肌肉量。

实行建议：每天的剂量是2次，40-50毫克的人蔘萃取物。

改变生活方式来增强睪固酮

对于锻练过后的恢复以及肌肉的成长过程来说，生活习惯以及模式往往是被人所忽视的。如果忽略了休养以及恢复，就算锻炼上面没有超过负荷，肌肉也无法有效的成长。

足够的睡眠

睡眠不只可以恢复锻炼后的疲累，更重要的是可以有效的帮助维持肌肉增长所必要的两种高涨的贺尔蒙-生长激素以及睪固酮。良好的休息除了可以提供更强的体力之外，也能够提高两种激素加强锻炼的效果。

实行建议：每天的睡眠时间至少7-8个小时，尤其是在强度高训练后的当天-像是背部、腿部训练-更需要足够的休息时间。

锻练计划中安排休息日

一般锻炼计划大都是4-5天，其他不锻炼的日子就是休息日。肌肉是通过不停的锻炼以及休养的循环来达到增长，能够完整的休息也是强化睪固酮的方法之一。

实行建议：每周应该安排最少一天的休息日。为了达到完整的休息，休息日应该排除各种锻炼以便恢复。休息期间加入一些帮助恢复的方式，如按摩，针灸等等，不只可以加速恢复，也能增强睪固酮水平。

有规律的性行为

禁欲是运动员之间流传的一种加强表现的说法，不过并非完全正确。盖瑞说“当你常有性行为，有助于睪固酮维持在高水平（有助运动表现）。相反的，维持睪固酮的高水平也会提高性欲，进而增加性行为”，这就好比是先有鸡还是先有蛋。

实行建议：固定的性行为（即使D.I.Y.）可以增强睪固酮的水平，也可以刺激你的内分泌系统，维持良好运作的状态。请适度的量力而为。

作者：StvnStifl来源：MusclMag译者：铁克Tony（tc_toto）

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