假如不必改变自己的膳食内容就能减轻体重，你觉得如何呢？

这听起来好得不像真的，但最新研究显示，只需简单地调整睡眠习惯和膳食常规，你就能够美美地穿上比基尼。

一种被称作“时间营养学”的思维发现，无需改变饮食内容，只需控制饮食方式和习惯，就能够对减重产生深远的影响。

W1Nutritionist的创始人，营养师和临床营养师寇蒂斯（FilipKoidis）解释道：“成功的体重管理并不都在于严守纪律，并且对所有诱惑你的食物说‘不’，因为这种行为往往会导致负面的后果以及时不时的暴饮暴食。”

“要达到身体内部的饱足感，首先得让你的食欲荷尔蒙实现最佳功能——而这会受到睡眠、常规还有锻炼的影响。”

事实上，“如何”以及“何时”饮食是如此重要，以至于调整饮食与睡眠常规能够促使体

重大幅下降——哪怕我们投入嘴巴的东西完全一样。

“时间营养学研究的是，吃饭的规律、频率和时间如何影响体内生物钟和心脏代谢的结果。”寇蒂斯解释说。

“这是一个相对较新的课题，结合了时间生物学和营养学，但它对我们对减重的理解至关重要。”

睡得好很重要

良好的睡眠也是节食有效的关键——你应该设法每晚睡足7小时。

“早睡的人对于节食的反应要好25%，既有生理原因也有心理原因。”寇蒂斯说。

最简单地说，研究发现，当我们疲劳的时候，我们会一次又一次地过量进食，我们对自己吃下的东西控制力降低。

　“如果你睡得好，那么第二天你很可能会作出更好的饮食选择（选择热量更低的食物），这能促使均衡饮食。”寇蒂斯补充说。

“另一方面，如果你因为压力或轮班工作而中断睡眠，皮质醇的分泌受到影响，就会反过来影响身体的许多功能，例如新陈代谢和免疫系统的调节。”

除了早点上床睡觉之外，巧妙地进食还能够帮助我们更快入睡，享有良好的睡眠质量。

“试着调整碳水化合物、脂肪和蛋白质的分量，可以帮助营造出最佳睡眠。大量的碳水化合物会造成一些胰岛素抵抗，这反过来可能影响褪黑素和皮质醇——从而影响睡眠。”

“如果你把食物消化得很好，你很可能会此外，睡得更好，从而在第二天吃得更健康。”

褪黑素是一种调节睡眠的天然激素，它有一些天然来源，寇蒂斯建议人们摄入，以提高睡眠质量。枸杞，覆盆子，杏仁，生樱桃，葫芦巴，芥末籽，核桃和猕猴桃都是很好的来源。肉类，乳制品和碳水化合物，则会抑制所有重要的褪黑素。

晚餐宜清淡

寇蒂斯解释说：“饮食生热作用（Dietinducedthermogenesis），简称DIT，是你的身体用于消化食物的能量，但晚餐期间，DIT会下降50%。”

DIT占我们日常能耗的10%，因此，晚餐吃得丰盛的人，一天下来燃烧的总能量更少。

“该理论认为，晚餐进食卡路里最多的人，比早进食的人消耗的卡路里明显要少，因此，随着时间的推移，体重状况的差异也就出现了。”

“我们的吃饭时间是当今社会的重大问题，我们绝对不应该鼓励深夜进餐。”

一项研究对比了两组人——两组每天都摄入卡路里的膳食——结果发现早餐摄入最多卡路里的人，相比晚餐摄入最多卡路里的人，减重更加显著，腰围减少更多。

坚持常规

“坚持一个时间表，而不是随便什么时候进餐，有助于减轻体重——哪怕你吃的东西是完全一样的。”寇蒂斯说。

有一种理论是，当你的身体习惯了一种时间表，你的新陈代谢和激素就能够更好地工作，并在用餐时间更有效地消化食物。

但这方面的研究仍然有限。

“我们并不完全了解这个机制。”寇蒂斯补充说，“这可能只是因为那些用餐规律的人体重也比较健康。”

适度饮酒

你可能听说过不要空腹喝酒的警告，但寇蒂斯认为，在体重管理方面，事实正好相反。

“酒精会干扰你的新陈代谢，你的身体会停止处理任何现有的食物，并开始努力代谢酒精。”他解释说。

“所以，基本上，当你想要管理体重的时候，边喝酒边吃饭，或者在饭后喝酒都是不可取的。”

“对一个健康的人来说，应该好好规划你的膳食，并在喝酒前的两个半小时前进餐，然后到早上前避免进食，会比较理想。”

如果一定要吃东西，那就选择高蛋白、低碳水化合物的食物，如鸡蛋、坚果、低脂肉、低脂乳制品，寇蒂斯建议。

吃饭时注意饱腹感

迅速抓起一份午餐听起来可能比坐下来吃一顿长时间的午餐更健康，但快速进食并不是一个好主意。

因为饱足感既来源于胃，也来源于大脑。“如果你不给自己足够的时间吃饭，你就感觉不到足够的满意度。”寇蒂斯建议。

根据研究，饱腹感的信号需要21分钟的时间才能传达到大脑，因此，我们应该尽量把吃饭时间延长到21分钟——或者更长。

“专注进食对体重关系必不可少，一些研究表明，专注进食能够带来更大的饱腹感，提高你进餐的体验，并且增加荷尔蒙分泌。”寇蒂斯说。

那么，如何专心吃午餐呢？寇蒂斯建议：“专注于你的午餐，把杂志、电视或者手机等等会让你分心的东西放到一旁。”

另一个窍门呢？“聆听你咀嚼食物的声音，”他说，这有助于把心思专注在眼前的事情上，也就是你的餐盘上。

通过调整进餐模式，你将从身体内部感到满足。

他补充说：“最终的目标是要饱腹感自然到来，所以你永远不必强迫自己停下来。”

●●●●●

图片均转自网络

原创文字，欢迎转发朋友圈

欢迎